Czy zdarzyło Ci się kiedyś usiąść do pracy z zamiarem zrobienia wszystkiego, a ostatecznie skończyć na scrollowaniu TikToka lub sprzątaniu szuflady, o której nawet zapomniałeś? Jeśli tak, witaj w klubie! Jako osoba z ADHD doskonale wiem, jak wygląda ta codzienna walka między „muszę to zrobić” a „może później, ale najpierw…”.
Dlaczego prokrastynacja występuje u osób z ADHD?
Prokrastynacja to nie tylko lenistwo – to często wynik specyficznych wyzwań związanych z ADHD. Osoby z ADHD mają trudności z regulowaniem uwagi i impulsów, co może prowadzić do:
- Trudności w koncentracji – Kiedy zadanie wydaje się nudne lub przytłaczające, łatwo jest stracić zainteresowanie i przenieść się do czegoś bardziej ekscytującego.
- Nadmierna analiza – Czasami, zamiast po prostu zacząć, zaczynamy myśleć o wszystkich możliwych scenariuszach i konsekwencjach, co prowadzi do paraliżu decyzyjnego.
- Problemy z organizacją – Planowanie i organizowanie zadań może być dla nas wyzwaniem, co sprawia, że łatwo gubimy się w natłoku obowiązków.
- Strach przed porażką – Często obawiamy się, że nie sprostamy zadaniu, co prowadzi do unikania go całkowicie.
Techniki radzenia sobie z prokrastynacją
Na szczęście istnieje wiele technik, które mogą pomóc nam w walce z prokrastynacją. Oto kilka sprawdzonych metod:
- Podziel zadania na mniejsze kroki
Badania pokazują, że dzielenie dużych projektów na mniejsze, bardziej wykonalne kroki może znacznie zwiększyć naszą motywację. Zamiast myśleć o „napisaniu całego raportu”, pomyśl o „napisaniu jednego akapitu”.
- Ustalaj konkretne terminy
Ustalenie terminów dla poszczególnych kroków może pomóc w utrzymaniu motywacji. Użyj kalendarza lub aplikacji do zarządzania czasem, aby śledzić postępy.
- Zastosuj technikę Pomodoro
Technika Pomodoro polega na pracy przez 25 minut, a następnie robieniu 5-minutowej przerwy. To pozwala utrzymać świeżość umysłu i zwiększa produktywność.
- Stwórz przyjemne środowisko pracy
Zadbaj o to, aby Twoje miejsce pracy było komfortowe i inspirujące. Może to być ulubiona muzyka w tle lub przyjemny zapach świec zapachowych – wszystko, co sprawi, że chętniej usiądziesz do pracy.
- Zastosuj techniki mindfulness
Praktyki mindfulness mogą pomóc w zwiększeniu koncentracji i redukcji stresu. Krótkie medytacje czy ćwiczenia oddechowe mogą poprawić Twoją zdolność do skupienia się na zadaniach.
Podsumowanie
Prokrastynacja to powszechny problem dla osób z ADHD, ale dzięki odpowiednim technikom możemy ją skutecznie ograniczyć. Pamiętaj, że każdy ma swoje tempo i metody działania – najważniejsze to znaleźć to, co działa dla Ciebie!